Vitamin-D-Mangel: Was hilft dagegen?

Vitamin D wird von den meisten etwas unterschätzt, weil es deutlich weniger bekannt ist, als z.B. das allgegenwärtige Vitamin C. Dabei ist Vitamin D besonders für die Knochen und Immunabwehr sehr wichtig. Der Körper kann es zwar selbst bilden, schafft dies aber nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Vor allem in den Wintermonaten bekommt man davon in aber deutlich zu wenig ab. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen mit einem Mangel zu kämpfen haben. Doch wie kann ein Vitamin-D-Mangel behoben werden?

Die Sonne fehlt

Menschen, die im Norden Deutschlands leben, haben die schlechtesten Karten, denn hier gibt es insgesamt am wenigsten Sonne, wenn man das ganze Jahr betrachtet. Man kann davon ausgehen, dass rund 30 der Deutschen während dem Herbst und dem Winter zu wenig Vitamin D im Blut haben. Wer einen langfristigen Mangel hat, kann dadurch auch gesundheitliche Probleme bekommen, denn der Körper benötigt Vitamin D, um das Kalzium aus der Nahrung filtern zu können und für die Knochen und Zähne aufwenden zu können. Hinzu kommen noch deutliche Hinweise, dass Vitamin D das Immunsystem stärkt, was gerade in den kalten Monaten von Vorteil ist.

Vitamin D und die Knochen

Wenn es schlimm kommt, kann durch einen Mangel an Vitamin D die Knochendichte abnehmen. Bei älteren Menschen kann das zu einer Osteoporose führen. Hinzu kommen Muskelschwäche oder Atemwegsinfekte, sowie Depressionen oder allgemeine Stimmungsschwankungen, die bei einem Mangel an Vitamin D auftreten können. Bei kleinen Kindern kann es zu einer Rachitis kommen, was eine Verformung des Skeletts zur Folge haben könnte.

Dem Mangel vorbeugen

Es kann schon helfen, wenn man sich regelmäßig an die frische Luft begibt und z.B. Spaziergänge an der frischen Luft macht. Wenn man sich in den hellen Monaten viele Vitamin D Reserven anlegt, kann man davon bis tief in den Winter hinein profitieren. Der Körper kann die Reserven unter anderem im Fett- und Muskelgewebe speichern. Das RKI hat bereits als Richtwert herausgegeben, dass man sich zwischen März und Oktober bis zu dreimal pro Woche mit dem Gesicht und den Armen unbedeckt in die Sonne setzen sollte.

So reicht dem Körper auch schon die Hälfte der , bei der es zu einem Sonnenbrand kommen könnte. Wichtig ist dabei, dass man die Haut ohne einen Sonnenschutz zur Produktion von Vitamin D in die Sonne hält. So können für hellere Hauttypen schon 10 Minuten in der Sonne genügen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In der Regel reicht dieser Vorrat dann, um zumindest einen kompletten Mangel zu verhindern. Hinzu kommt noch, dass der Körper die Produktion im Winter nicht komplett einstellt, sondern lediglich reduziert.

Vitamin D in der Nahrung

Man kann einen Teil seines Vitamin D Bedarfs auch über die Nahrung decken. Unter anderem sind hierzu Fische sehr gut geeignet, doch auch Milchprodukte enthalten recht viel Vitamin D. Über viele Jahre hinweg hat sich das Gerücht gehalten, dass in Avocados viel Vitamin D enthalten ist, allerdings haben neue Studien ergeben, dass die Menge kaum relevant ist. Gleiches gilt unter anderem auch für Tee, Kaffee, Kartoffeln oder sonstige Vollkornprodukte.

Bild: @ depositphotos.com / annavaasi

Vitamin-D-Mangel: Was hilft dagegen?

Gabi Klein
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