Egal ob Crossfit, Bodybuilding oder Fitness: Jeder Eisensportler kommt irgendwann an den Punkt, an dem scheinbar gar nichts mehr geht – die Steigerungen bzw. Progression bleibt aus.
Hier kann der gezielte Einsatz von Creatin (oder Kreatin) über Entwicklungsstillstand und Kraftplateau hinweghelfen. Besonders unter Kraftsportlern zählt der Einsatz von Creatin ohne Zweifel zu den effektivsten, aber auch günstigsten Nahrungsergänzungsmitteln.
Was ist Creatin?
Creatin ist im menschlichen Energiehaushalt DER Allrounder für alle Prozesse rund um den Muskel. Zwar fungiert in erster Linie ATP (Adenosintriphosphat) als „Energiewährung“ des Körpers – tatsächlich weisen Muskelzellen aber nur einen begrenzten Speicher an ATP auf. Bei körperlicher Belastung wird dieser Speicher in kürzester Zeit aufgebraucht: Zwar bildet der Körper laufend neues ATP, doch steht der Stoffwechsel in der Zwischenzeit vor der Aufgabe, diese „Lücke“ überbrücken zu müssen – ein Leerlauf soll und muss vermieden werden.
Creatin übernimmt diese Aufgabe und fungiert quasi als eine Art Überbrückungskabel. Daher findet sich das körpereigene Creatin auch beinahe vollständig auf die Muskulatur verteilt – nur ganz wenig Creatin findet sich daneben auch in Organen und im Rest des Körpers.
Der menschliche Stoffwechsel nimmt bei einer ausgewogenen Ernährung circa 1 Gramm Creatin am Tag auf, während der Körper selbst ein weiteres Gramm Creatin selbst herstellt. Bei vegetarischer und veganer Lebensweise kann dieser Wert unterschritten werden, da das meiste Creatin über tierische Lebensmittel aufgenommen wird.
Creatin als Supplement im Sport
Bei externer Gabe von Creatin in Form von Pulver oder Kapseln wird der Wert, der dem Stoffwechsel zur Verfügung steht, um ein vielfaches gesteigert. Die Folge: Die Creatin-Speicher werden gefüllt, die Energieversorgung des Körpers wird gesteigert und sorgt im Rahmen des Trainings für mehr Intensität und Ausdauer.
Die Fähigkeit der Muskulatur zur Speicherung von Creatin ist in der Anfangszeit der Einnahme am größten: Mit fortschreitender Dauer sind die Speicher nicht mehr ganz so aufnahmewillig – daher legen erfahrene Athleten nach circa 8 bis 10 Wochen Creatin-Supplementierung eine Creatin-Pause ein.
Dosierungsempfehlung
Die allgemeine Dosierungsempfehlung für Creatin liegt bei 5 Gramm pro Tag. Eine vorgeschaltete Loadingphase ist nicht notwendig – entgegen älterer Empfehlungen ist eine derartige Vorgehensweise mittlerweile überholt.
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